Vitamín B12, čiže kobalamín, je posledným objaveným vitamínom patriacim do skupiny vitamínov B – vedci ho rozpoznali až v 40. rokoch 20. storočia. Vitamín B12 je menej známy než kyselina listová alebo riboflavín, to ale na jeho dôležitosti nič nemení.

Koľko vitamínu B12 naše telo potrebuje

Ako už bolo povedané, naše telo si nedokáže vitamín B vytvoriť samo a preto je odkázané na jedálny lístok. Pretože vitamín B12 je rozpustný vo vode, vhodné je doplňovať ho každý deň. Telo totiž prebytočný vitamín vylúči a nedokáže si ho uchovať na „horšie časy“. Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je pre dospelých vo veku 25 až 51 rokov 3 µg. 

Vyšší príjem vitamínu B12 by mali mať tehotné ženy (3,5 µg) a dojčiace matky (4,0 µg).

Vegánsky jedálny lístok dennú dávku B12 nepokryje

Ak chcete doplniť vitamín B12 prirodzenou cestou, je potrebné siahnuť po živočíšnych zdrojoch, a to najlepšie tých pochádzajúcich z mora. Najviac vitamínu B12 je ukrytého v pečeni a v mäkkýšoch, napríklad mušliach, ustriciach alebo chobotniciach. Ak nepatria k vašim obľúbeným pochúťkam, pri nákupe do košíka pridajte tuniaka, slede alebo krabie mäso. S doplnením vitamínu B12 pomôžu aj vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Rastlinné potraviny vitamín B12 prirodzene vo väčšom množstve neobsahujú. Získajú ho však vtedy, keď prejdú fermentáciou. Ani v tomto prípade ale nejde o množstvo, ktoré by stačilo na pokrytie odporúčaného denného príjmu. 

V prípade dodržiavania zásad vegánskej stravy je vhodné doplniť vitamín B12 formou výživových doplnkov a zaradiť do bežného jedálneho lístka potraviny obohatené o vitamín B12, napríklad rastlinné mlieko alebo cereálie.

Prečo zaradiť vitamín B12 každý deň

Vitamín B12 prispieva (nielen) u mužov k fyzickej i psychickej kondícii. Hrá rolu v normálnom energetickom metabolizme. To znamená, že pomáha premieňať živiny na využiteľnú energiu a môže tak pôsobiť priaznivo na zníženie miery únavy a vyčerpania. Okrem toho podporuje normálnu aktivitu nervovej sústavy a psychickú činnosť a má tak pozitívny vplyv na celkovú duševnú pohodu. Vitamín B12 sa ďalej podieľa na tvorbe červených krviniek, ktoré zaisťujú okysličenie organizmu, a na procese delenia buniek. To je dôležité na regeneráciu tkanív. V neposlednom rade vitamín B12 podporuje normálnu funkciu imunitného systému.

S vekom sa môže znižovať schopnosť tela vstrebávať B12 z potravy. Preto je vhodné dbať na jeho dostatočný príjem, či už prostredníctvom stravy bohatej na tento vitamín, alebo formou doplnkov.

Zdroj: 

https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx 

https://www.nzip.cz/clanek/1141-vitamin-b12-kobalamin

https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20B-12.pdf